Lazac szelet joghurtos kapormártással / Lazac steak with joghurt
Lazac szelet joghurtos kapormártással / Lazac steak
with joghurt.
Mindannyian tudjuk, mennyi pozitívuma van a halak fogyasztásnak, de a lazac talán még köztük is az élen jár. Finom és egészséges, a fogyókúrázók egyik kedvenc étele, mivel ha sokat eszel belőle, akkor se fog meglátszani a vonalaidon. Ellenben magas fehérjetartalma miatt rengeteg energiával lát el, így fogod magad fáradtnak és álmosnak érezni a diéta alatt.
Hozzávalók (4 főre):
- 4 szelet (egyenként kb. 20 dkg-os) lazacfilé
- madársaláta
- 1 nagy doboz görög joghurt
- friss vagy fagyasztott kaporlevél
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 db kezeletlen héjú citrom
- olívaolaj
- só, őrölt zöldbors
Elkészítés:
Sütés előtt 15-20 perccel a lazacot vegyük ki a hűtőből, hogy sütéskor közel szobahőmérsékletű legyen. Tegyük papírtörlőre, hogy a nedvességet felszívja a halról.
Ízesítsük a joghurtot sóval, kaporral, zúzott fokhagymával és kevés őrőlt zöldborssal. Karikázzuk fel a citromot.
Vastag aljú serpenyőt válasszunk a sütéshez, amit forrósítsunk fel, majd tegyünk bele 3-4 evőkanál olívaolajat. A lazac mindkét oldalát sózzuk, és vastagságtól függően süssük 3-4 percig együtt egy-egy citromkarikával.
A madársalátát halmozzuk egy nagyobb tányérra, tegyük rá a sült lazacot, a sült citromot, mellé egy friss szelet citromot, és a joghurtos kapormártást is.
JÓ ÉTVÁGYAT.
HA AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS HÍVE VAGY, EZ A LAZAC NEM CSAK ÁSVÁNYI ANYAGOKKAL, DE RENGETEG VITAMINNAL IS FELTÖLTI A SZERVEZETED.
Hatékony DNS- és szívvédő
Hogy miben különbözik a lazac a többi halfajtától? Abban, hogy megtalálható benne az élénk rózsaszín árnyalatot adó astaxantin nevű anyag, melyről bebizonyították, hogy DNS-védő hatása van, mivel csökkenti az egyik gyulladásjelző fehérje mennyiségét a vérben, illetve azokét, melyek hozzájárulnak a DNS károsodásához. Ez az anyag nemcsak a lazacban található meg, a rákok, homárok pirosas színéért is az astaxantin a felelős.
Kutatások továbbá azt is igazolták, hogy akik rendszeresen fogyasztanak lazacot, azoknál nagymértékben csökken a szívritmuszavar, illetve a szívinfarktus kockázata a többszörösen telítetlen zsírsavaknak köszönhetően.
Várandós nőknek különösen ajánlott
Nemcsak a felnőtteknek, de a gyerekeknek is ajánlott a lazac fogyasztása. Sőt! Várandós nőknek előszeretettel szokták ajánlani a lazacolajat, mivel táplálja a magzatot, megóvja a fejlődési rendellenességektől, valamint csökkenti a koraszülés kockázatát. Állítólag összefüggést találtak az omega-3 és az intelligenciaszint között is, tehát segíti a szellemi fejlődést a felnőtteknél és a gyerekeknél egyaránt. Ráadásul, ha a terhességed utolsó három hónapjában még többet fogyasztasz belőle, akkor – a szakemberek szerint – a kicsi jobban átalussza majd az éjszakákat. Hogy ez igaz-e, vagy sem, nem bizonyított, mindenesetre érdemes kipróbálni.
Omega-3 hiánya
A halak, főleg a lazac nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, ami azért is fontos, mert a szervezetünk önmagától nem képes előállítani, csakúgy, mint a vitaminokat. Amennyiben hosszabb ideig nem jutunk hozzá ehhez az anyaghoz, hiánytünetek léphetnek fel, például ekcéma, depresszió, látási zavarok, szívpanaszok, valamint reumás fájdalmak. Nem véletlenül ajánlják sportolóknak, idősebbeknek az omega-3 kapszulák kúraszerű szedését, mert lényegesen csillapítja az ízületi bántalmakat, valamint a gyulladást is visszaszorítja.
A rendszeres lazacfogyasztás csökkenti a depressziót és számos mentális probléma (például letargia, figyelemhiány, időskori elbutulás, skizofrénia, Alzheimer-kór) káros hatásait. Talán meglepő, de az emberi agy több mint 60 százaléka zsírból áll. Az omega-3 zsírsavak elősegítik az agy hangulatjavító jelzéseinek szabályozását. A zsírok kulcsfontosságú alkotóelemeit képezik az agysejtek membránjainak, és elengedhetetlenül szükségesek az idegrendszer normál működéséhez, a jó kedélyállapot fenntartásához, illetve a figyelem és a memória megfelelő működéséhez.
Izületek védelme
Szakértők szerint a lazacban található EPA a szervezetben három egymáshoz szorosan kapcsolódó vegyületté alakul át (prosztaglandin, tromboxán, resolvin), amelyek képesek megelőzni, illetve megakadályozni a nem kívánt gyulladásokat. A legújabb kutatások olyan bioaktív proteinmolekulák (peptidek) jelenlétét mutatták ki a lazacban, amelyek különleges védelmet nyújtanak az ízületi porcoknak és egyéb szöveteknek.
A szem védelme
Az omega-3 bevitel és a rendszeres lazacfogyasztás a szembetegségek két különböző típusának kialakulási kockázatát csökkenti. A makuladegeneráció esetében (ahol az éles látásért felelős helyen az ideghártya sejtjei pusztulásnak indulnak) a kutatók szerint akár már a heti két alkalommal történő rendszeres lazacfogyasztás is kimutathatóan és szignifikánsan csökkenti a betegség kockázatát. A lazacban található DHA származékok képesek megakadályozni a szem krónikus szárazságát azáltal, hogy csökkentik a szemben kialakuló gyulladásokat. Ehhez valamivel nagyobb mennyiségű omega-3-bevitel (heti 2-4 alkalommal történő rendszeres lazacfogyasztás) szükséges.
A lazac és a rák
Az omega-3 zsírokban gazdag lazac rendszeres fogyasztása csökkenti a rák többféle típusának kialakulási kockázatát (vastag- és végbélrák, prosztatarák, mellrák).A szív- és érrendszeri vizsgálatokhoz hasonlóan a rák kockázatát vizsgáló tanulmányok mérhető kockázatcsökkenést mutattak ki heti legalább egy alkalommal történő lazacfogyasztás esetén.
A lazac fehérje- és aminosav-tartalmának kedvező hatásai
Lazacot persze nem csak az egyedülálló omega-3-zsírsavtartalma miatt érdemes fogyasztani, hanem a koncentrált fehérje- és aminosav tartalma miatt is. A lazac olyan bioaktív fehérjemolekulákat (peptideket) tartalmaz, amelyek különleges védelmet nyújtanak az ízületi porcoknak, javítják az inzulintermelés szabályozását és hatékonyságát, illetve csökkentik az emésztőrendszer gyulladásait.
A lazac és a szelén
Egy másik fontos tápanyag, a szelén szintén koncentrált formában található meg a lazacban. Olyannyira, hogy már kb. 10 dkg lazac képes fedezni ezen ásványi anyag napi szükségletének mintegy 62%-át. A szelén rendszeres bevitele csökkenti az ízületi gyulladások kockázatát, valamint fontos szerepet játszik többféle ráktípus (például végbélrák) megelőzésében, ill. támogatja a pajzsmirigy működését. Továbbá, mint antioxidáns ásványi anyag a kutatások szerint kiemelten támogatja a szív- és érrendszer védelmét.
A lazacban lévő vitaminok és ásványi anyagok
A lazac egyedülálló fehérje- és aminosav-összetétele miatt gyakran elsiklunk a benne található egyéb vitaminok és ásványi anyagok felett. Nagy hiba, ugyanis a lazac kiemelkedő D-vitamin forrás (kb. 10 dkg lazac 1000 IU D- vitamint tartalmaz), illetve a bioaktív és jelentős gyulladásgátló tulajdonságokkal bíró peptid fehérjemolekulákon kívül nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns aminosavat, úgynevezett taurint. Továbbá, a lazac a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak mellett kiváló forrása az immunerősítő szelénnek, az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen fehérjéknek, az egészséges szívműködést támogató niacinnak (B3-vitaminnak) és a B12-vitaminnak. És akkor még nem is említettük a foszfort, a B6-vitamint és a magnéziumot!
A lazac és a szennyezőanyagok
Sokan óvakodnak a lazac és általában a tengeri halak fogyasztásától a bennük lévő esetleges szennyezőanyagok miatt. Teljes joggal, mivel manapság a tengerek és óceánok, a halak természetes élőhelyei világszerte szennyezettek. Fontos, hogy olyan megbízható halkereskedésben vásároljunk halat, ahol biztosak lehetünk a termék frissességében, minőségében és származási helyében.Lehetőleg alaszkai vagy csendes- óceáni vadlazacot keressünk, mivel ezek jellemzően kevésbé szennyezettek. Ne felejtsük el, hogy a halfarmokon tenyésztett lazac húsa nagy mértékben tartalmaz szennyezőanyagokat (PCB-ket és dioxinokat). Emellett ezen halak a tápba keverve szintetikus festékanyagot kapnak, ezért a halfarmokon tenyésztett lazac fogyasztását hosszú távon semmiképpen nem javasoljuk.
A lazac és a purinok
A lazac olyan, a természetben (növényekben, állatokban, emberekben) gyakran előforduló anyagokat, úgynevezett purinokat tartalmaz, amelyek túlzott bevitele egészségügyi problémákat okozhat. Mivel a purinok lebomlása húgysavképződéshez vezet, a nagymértékben felhalmozódó purinok a szervezetben megemelik a húgysav koncentrációját, és ez köszvény, illetve vesekő kialakulásához vezethet. Emiatt a vesebetegségben vagy köszvényben érintett személyeknél mindenképpen érdemes korlátozni vagy teljes mértékben kerülni a purintartalmú ételek, mint például a lazac fogyasztását.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése